Schlaf wieder erlernen
Das Schlaftraining ermöglicht eine eigenständige Verbesserung des Schlafs, ohne Klinikaufenthalt oder die Einnahme von Medikamenten. Das Training fokussiert sich auf die Schlafstörungen und berücksichtigt auch begleitende Erkrankungen wie Angst und Depression. Die Behandlung betrachtet nicht nur das Schlafintervall, sondern analysiert den gesamten Tagesablauf mithilfe von Schlafprotokollen. Effektive verhaltenstherapeutische Maßnahmen helfen, die Kontrolle über den Schlaf zurückzugewinnen.
Inhalt
→ Wissensvermittlung
→ Schlafrestriktion
→ Achtsamkeits- und Entspannungstechniken
→ Kognitive Techniken
→ Kognitives Umstrukturieren
„Wie gesegnet müssen manche Leute sein, deren Leben keine Ängste, keine Scheu kennt, für die Schlaf ein Segen ist, der jeden Abend kommt und nichts als süße Träume bringt.“
– Bram Stoker
Schlafprobleme
Eine erholsame Nachtruhe ist entscheidend, um am nächsten Tag frisch und leistungsfähig zu sein. Schlafstörungen, die zu Energiemangel, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen können, betreffen viele Menschen. Ursachen reichen von körperlichen Gründen, die medikamentös behandelt werden können, bis zu nicht-organischen Insomnien ohne physische Ursachen. Für die nicht-organische Insomnie empfehlen Fachgesellschaften keine rein medikamentöse Behandlung. Stattdessen bietet das Schlaftraining eine wirksame Lösung, durch kognitive Verhaltenstherapie den Schlaf ohne Medikamente wieder zu verbessern.
Wie läuft die
Therapie ab?
In einem Zeitraum von 11 Wochen werden in einer Gruppe von etwa 6 Teilnehmenden während 9 Doppelstunden à 135 Minuten Inhalte, Techniken und Verfahren vermittelt, die darauf abzielen, den Schlaf neu zu erlernen. Das Schlaftraining wird von Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten unter der Leitung des Fachspezifikums der Verhaltenstherapie durchgeführt.
WISSENSVERMITTLUNG
Zu Beginn erhalten Sie eine umfassende Einführung in die Theorie des Schlafes durch Vorträge und praktische Übungen. Dies beinhaltet die Vermittlung von Wissen und Aufklärung über gesunden Schlaf, potenzielle Ursachen für Schlafprobleme sowie praktische Maßnahmen, die dagegen ergriffen werden können. Zudem werden Schlafhygiene, die individuelle Tagesstruktur und persönliche Erfahrungen genauer thematisiert, um Ihnen weiterführende Unterstützung zu bieten.
SCHLAFRESTRIKTION
Schlafoptimierung durch Schlafrestriktion
Viele Menschen mit Schlafproblemen neigen dazu, möglichst lange im Bett zu verweilen oder frühzeitig schlafen zu gehen, um ausreichend Schlaf zu erhalten. Allerdings kann genau dies einem gesunden Schlafrhythmus entgegenwirken. Bei der Anwendung von Schlafrestriktion wird darauf abgezielt, die Zeit im Bett zu reduzieren, um die Schlafeffizienz zu steigern. Hierfür wird zunächst ein Schlaftagebuch geführt, um die individuell optimale Zeit im Bett zu ermitteln. Im Verlauf des Trainings und mit steigender Schlafeffizienz werden auch die im Bett verbrachten Stunden schrittweise wieder erhöht. Dieser Wert wird wöchentlich neu berechnet und angepasst.
ACHTSAMKEITS- & ENTSPANNUNGSTECHNIKEN
Das Ziel besteht darin, die Anspannung und den Stress auf allen Ebenen (muskulär, vegetativ, kognitiv, emotional) zu reduzieren. Methoden, die auf Achtsamkeit basieren, unterstützen dabei, das psychische Wohlbefinden und die psychische Gesundheit positiv zu beeinflussen. Hierbei erlernen Sie, Ihre Wahrnehmung und Konzentration auf den gegenwärtigen Augenblick zu lenken, ohne diesen zu bewerten (da Bewertungen Stress hervorrufen können). Diese Techniken ermöglichen es, aus eingefahrenen Verhaltensweisen und Denkmustern auszubrechen. Die Achtsamkeit hilft, stressige Situationen zu bewältigen und unterstützt Menschen dabei, sich selbst besser wahrzunehmen. Diese bewusste Wahrnehmung ist entscheidend, um stressige Situationen und Anspannung schnell zu erkennen und ihnen effektiv entgegenzuwirken.
KOGNITIVE TECHNIKEN
Reduktion negativer Gedanken
Diese Techniken zielen darauf ab, eine positive Einstellung zum Schlaf zu fördern. Es geht darum, negative “dysfunktionale” Gedanken zu reduzieren und somit Ängsten entgegenzuwirken. Gedanken wie “Wenn ich nicht ausreichend schlafe, werde ich krank” können Stress verursachen und sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. In dieser Phase der Therapie werden Mechanismen vorgestellt, die dabei helfen, mit dysfunktionalen Gedanken umzugehen, um dies zu verhindern.
KOGNITIVES UMSTRUKTURIEREN
Negative und ängstliche Gedanken umlenken
Ängstliche und negative Gedanken nach einer schlafarmen Nacht, wie beispielsweise, dass man am nächsten Tag bei der Arbeit nicht leistungsfähig und konzentriert genug ist, können sehr belastend sein. In dieser Phase des Trainings wird versucht negative Gedanken zu erkennen und umzulenken, bevor diese Druck und Stress auslösen können.
Isabel Valeske
Über mich
Seit 2014 studiere ich Psychotherapie mit der Spezialisierung Verhaltenstherapie an der Sigmund Freud Universität in Wien. Ich bin seit 2018 als Psychotherapeutin in Ausbildung unter Supervision tätig. In meiner psychotherapeutischen Tätigkeit bereitet es mir große Freude, Menschen bei der Erreichung ihrer Ziele und dem Verständnis für sich selbst zu helfen. Durch eine offene und vorurteilsfreie Atmosphäre, begleitet von einem Hauch Humor, streben wir gemeinsam unkomplizierte Lösungen für den Alltag an.
Seit 2020 arbeite ich unter anderem intensiv mit Menschen zusammen, die Probleme beim Schlafen haben. Mithilfe des eigens dafür entwickelten Schlafprogramms möchte ich Betroffene unterstützen wieder einen erholsamen und angenehmen Schlaf zu erleben.